对于刚开始接触健身的新手来说，制定一个科学合理的运动计划是非常重要的。它不仅能帮助你逐步建立体能基础，还能避免因训练不当而受伤。下面是一个适合初学者的一周运动计划，旨在帮助你养成规律锻炼的习惯，并逐步提升身体素质。

周一：全身力量训练（上肢）

目标： 增强上半身肌肉力量，提高动作控制能力

- 深蹲（3组×12次）

- 俯卧撑（3组×8-10次）

- 哑铃推举（3组×10次）

- 哑铃划船（3组×10次）

- 平板支撑（3组×30秒）

建议： 初期可使用较轻重量，注重动作标准，避免借力。

周二：有氧运动 + 拉伸

目标： 提高心肺功能，促进身体恢复

- 快走或慢跑（30分钟）

- 动态拉伸（10分钟）

- 静态拉伸（每个部位30秒）

建议： 可选择户外跑步、骑车或跳绳等，根据个人兴趣进行调整。

周三：全身力量训练（下肢）

目标： 强化腿部与核心肌群，提升整体稳定性

- 深蹲（4组×10次）

- 腿举（3组×12次）

- 臀桥（3组×15次）

- 侧卧抬腿（3组×15次/侧）

- 核心训练：仰卧卷腹（3组×15次）

建议： 注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直。

周四：休息日 / 轻度活动

目标： 让身体得到充分恢复，避免过度疲劳

- 散步（30分钟）

- 瑜伽或冥想（20分钟）

- 拉伸放松

建议： 可以做一些轻松的活动，如散步、骑行或简单的家庭拉伸。

周五：全身力量训练（综合）

目标： 巩固全身力量，提升协调性

- 深蹲（3组×10次）

- 俯卧撑（3组×8-10次）

- 哑铃硬拉（3组×10次）

- 哑铃肩推（3组×10次）

- 平板支撑（3组×30秒）

建议： 可适当增加负重，但要确保动作正确。

周六：有氧运动 + 核心训练

目标： 提高耐力，强化核心力量

- 跳绳或快走（30分钟）

- 核心训练：俄罗斯转体（3组×20次）

- 死虫式（3组×15次/侧）

- 侧平板支撑（3组×20秒/侧）

建议： 有氧运动可根据自身情况调整强度和时间。

周日：自由活动 / 拉伸放松

目标： 放松身心，为下周训练做好准备

- 游泳、骑车或跳舞（30-60分钟）

- 全身拉伸（15分钟）

- 冥想或深呼吸练习（10分钟）

建议： 这一天可以自由安排，重点是让身体和心理都得到放松。

小贴士：

1. 循序渐进： 不要一开始就追求高强度，逐步增加训练量和难度。

2. 注意饮食： 健身效果与饮食密切相关，保证蛋白质摄入和充足水分。

3. 睡眠充足： 每天保证7-8小时睡眠，有助于身体恢复。

4. 记录进度： 可以用笔记或APP记录每次训练内容和感受，便于调整计划。

通过这个一周的运动计划，新手可以逐步适应训练节奏，增强体质，同时培养良好的运动习惯。坚持下去，你会看到自己的变化！